علي هلال السلطاني
11-18-2009, 02:27 AM
بسم الله الرحمن الرحيم
ظهر بلا آلام
تقديم د. أحمد البوعيسى
استشاري جراحة العظام وعظام الاطفال
رئيس قسم العظام
مستشفى الملك فهد بالهفوف
2003
النسخة الاولى
مقدمة عن الام الظهر:
آلام الظهر هي من الأمراض العصرية المتزايدة فهناك 4 بين كل 5 أشخاص يشتكون من آلام الظهر او تعرضوا إلى آلام الظهر. الم الظهر يعتبر في المرتبة الثانية من حيث الإصابة والثاني بعد الزكام من حيث زيارة الأطباء.
الدراسات الحديثة أثبتت ان اقل من 15% من آلام الظهر هي بسبب عضوي كانزلاق الغضروف او الروماتزم او الكسور أو الأورام فالنسبة العظمي من أسباب الإصابة بآلام الظهر تتركز في عدم الاهتمام بالقامة وإهمال التمارين السليمة والاستمرار على عادات جلوس واستلقاء سيئة مضرة لعضلات الظهر.
تشريح الظهر:
يتكون العمود الفقري من 33 فقرة تشدها ببعض اربطة قوية من الامام والخلف. ويمر داخل الفقرات الحبل الشوكي الذي يعطي تفرعاته للاعصاب الظهرية التي تخرج بين الفقرات. و بين كل فقرة واخرى هناك مايسمى بالقرص الغضروفي الذي يعمل بمثابة ماص للصدمات ويمكن الفقرات من الحركة. كذلك ترتبط الفقرات بمفاصل من الخلف وتساعد في استقرار العمود الفقري اثناء الحركة.
يتكون العمود الفقري من 5 أجزاء:
7 فقرات عنقية وهي الاصغر لكنها تتكون من العظام الاكثر صلابة من بقية الفقرات لتحمل حركة الدوران.
12 فقرة صدرية وهي اكبر من العنقية وتتصل بالاضلاع بعددها.
5 فقرات قطنية وهي الاكبر حجما اعلى ارتفاعا. ينتهي النخاع الشوكي بين الفقرة الثانية والثالثة.
5 فقرات عجزية متصلة ببعضها عضميا.
4 فقرات تكون بقايا العصعص.
القامة السليمة
ألقامة المتوازنة تتكون من انحناء بسيط بالفقرات العنقية واحدداب صدري وتجويف قطني.
والقامة السليمة هي توازن هذه الانحناءات بحيث تمر في خط متوسط واحد يمر من الراس الى القدمين.
عندما يكون الظهر متوازن فالحاجة الى المجهود العضلي يكون بسيط او معدوم. والقامة السليمة تتطلب تصحيح وضع الظهر في كل الأوضاع ليكون في خط واحد, في الوقوف والجلوس والاستلقاء والحركة والجري. وكذلك ف حمل الاشياء الخفيفة والثقيلة. و اثناء الاسترخاء و العمل
الجلوس الصحيح:
الانحناءات الثلاثة يجب ان تكون في خط واحد متوازي مع الارض وتجنب الانحناء عن هذا الخط مدة طويلة.
يمكنك استخدام اليدين للمساعدة على التوازن او استخدام الحائط او ظهر الكرسي للتماسك.
في وضع الاستلقاء:
افضل وضع هو النوم على احد الجانبين ويفضل النوم على الجانب الأيمن لأنه يساعد المعدة على إخراج الأحماض للأمعاء.
ايضا يجب ان يكون الظهر في خط مستقيم ووضع الرقبة يكون مع خط الفقرات الأخرى باستخدام وسادة مناسبة بحيث يكون الرأس في نفس مسار الخط فلا يكون الراس اعلى ولا اسفل.
تجنب استخدام المسند والوسادة العالية فهي تسبب انحناء شديد للرقبة وتؤدي الى الام في كل مناطق الظهر. وأفضل علو للوسادة هو ان ترفع الرقبة بحيث يكون الرأس مع خط واحد للرقبة والظهر.
يفضل ثني الركبتين والحوض لإراحة عضلات الظهر ووضع الظهر بخط مستقيم. فهذا الوضع مفيد لتجب ضغط الغضروف او الدسك.
ما هو افضل فراش للنوم:
إن افضل مرقد او فراش هو ان يكون الفراش لين ولكن متماسك بحيث يتشكل الفراش بشكل انحناءات الظهر الطبيعية لكي يعطي قامة سليمة ومستقيمة في كل الاوضاع.
هل النوم على الارض افضل؟
تجنب النوم على الأرض الصلبة فهي تؤدي الى ازدياد الضغط على مناطق بروز العظم في الحوض والكاهل وتؤدي الى زيادة الام الظهر.
تجنب النوم على الأسرة المقوسة في النصف. كذلك تجنب النوم على الكنب والكراسي فهي تسبب آلام شديدة مع الاستمرار.
ماهي الاوضاع السليمة والخاطئة
هناك اوضاع ضارة جدا للظهر وهي اقرب ماتكون الى عادات سيئة تؤدي الى عدم توازن للقامة وينتج عنها الام طويلة الاجل وقد تسبب أمراض عضوية مثل الشد العضلي و انزلاق الغضروف و في الغالب يمكن تجنب الكثير من هذه الآلام بتصحيح هذه الأوضاع.
1- فى وضع الاستلقاء والنوم:
مهم جدا اختيار المرقد والوسادة والوضع السليم أثناء النوم لتجنب إجهاد عضلات الظهر أثناء النوم.
في حالة وجود آلام:
1- استخدم فراش صحي متوازن المرونة لا خشن ولا شديد الليونة.
2- تجنب الاسرة اللينة بل يجب ان تكون القاعدة مستوية (خشبية)
3- استخدم وسادة مناسبة ولينة.
4- تجنب النوم على الارض.
5- تجنب النوم على وجهك.
6- تجنب النوم على الظهر لفترات طويلة ( اذا كنت من المتعودين على هذا الوضع استخدم وسادة تحت الساقين ).
7- تجنب النوم على الأسطح الغير مناسبة مثل الكنب او الكراسي.
8- استخدم وسادة صغيرة تحت المنطقة القطنية للظهر.
9- حاول ارخاء جميع عضلات الظهر اثناء بداية النوم.
10- النوم على الجانب مع ثني الركبتين.
في الحالات العادية:
تعود على الاوضاع السليمة اثناء الالم تسلم من الام الظهر ولن تحتاج الى زيار الطبيب بسبب الام الظهر.
2- فى وضع الوقوف وحمل الاشياء:
ماذا عليك ان تتجنبه أثناء تمارين الظهر
هناك تمارين واوضاع يجب تجنبها أثناء تمارين الظهر وهذه التمارين قد تسبب زيادة في آلام الظهر وقد تؤدي الى الإصابة والضغط على الأعصاب. وتتلخص فيما يلي :
1- الانحناء المبالغ فيه أثناء شد عضلات الفخذ الخلفية.
زيادة الانحناء المبالغ فيه يشد العضلات كثيرا وقد يسبب في التقليل من مرونة العضلة.
وهو بالتاكيد يزيد الشد على الظهر والاعصاب الظهرية ويسبب زيادة في الام الظهر.
2- رفع الأطراف السفلية في ان واحد:
هذا التمرين ممكن الحصول على كل نتائجه برفع كل طرف على حدة وتوزيع وقت التمرين لتقوية عضلات الحوض الامامية.
عند رفع الطرفين في ان واحد فانه قد يؤدي الى زيادة الضغط على الاعصاب وزيادة الالام.
3- تجنب عمل تمرين الانحناء والاتفاف في وقت واحد:
هذا هو أسوأ وضع للظهر فقد يؤدي الى اصابة الظهر بأذية كبيرة للقرص والأعصاب.
4- تجنب رفع الاطراف الاربعة في وقت واحد:
فرفع الأطراف العلوية والسفلية في وقت واحد يزيد الضغط على القرص وقد يؤدي إلى الإصابة.
تجنب هذه التمارين اذا كنت تعاني من الام الظهر او تعاني من الروماتزم بكافة انواعه وارح ظهرك بتمارين تناسب عمرك ووضعك اللياقي. ويشكل عام ينصح بتجنب التمارين السابقة في كل الاحوال وتجنب اصابة الظهر.
تمارين الإطالة الصحيحة للرقبة والكتف
تمارين الاطالة للعضلات :
ان تمارين الإطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والإجهاد, يكون إطالة العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين 10 ثواني و 30 ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بأدائها خمسة أيام بالأسبوع.
1- تمارين الرقبة:
بصورة تدريجية انزل الفك الى مستوى الصدر واضغط بلطف على عظمة القص باعلى الصدر.
حرك الرقبة الى الكتف الايمن حتى تحس بشد عضلات الرقبة.
ابقي الضغط على هذا الوضع لمدة 10 الى 15 ثانية.
اعد التمرين للجهة اليسرى بنفس الطريقة. كرر التمرين 10 مرات.
اثني الرقبة الى الامام حتى تحس بشد عضلات الرقبة الخلفية.
ابقي وشد على هذا الوضع لمدة 10 ثواني.
مع اغلاق الفم, ارفع راسك الى الوراء الى ان تحس بشد العضلات الامامية.
ابقي على الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
اجعل الرأس الى مستوى الكتف واثني الرقبة باتجاه جانبي الى الكتف حتى تحس بشد العضلات.
ابقي على الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
2- تمارين الكتف:
اما واقفا او جالسا بحيث يكون الظهر مستقيما,
اسحب المرفق باليد المعاكسة الى الصدر وشده حتى تحس بشد العضلات في الظهر والكتف.
ابقي الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
قف امام فتحة باب مع ثني الذراعين وتقديم احد القدمين على الاخرى مع مراعات توازن استقامة الظهر بخط مستقيم.
قم بالشد والضغط على الذراعين حتى تحس بشد عضلاات الظهر والكتف الامامية.
ابقى على الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
ارفع الكتفين للاعلى حتى تحس بشد العضلات.
ابقي الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
اثني الكوعين واضغط باليدين على خاصرتيك.
شد على عضلات الكتف والظهر لمدة 10 ثواني.
كرر 10 مرات.
تمارين الإطالة الصحيحة للظهر
تمارين الإطالة للعضلات :
إن تمارين الإطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والإجهاد, يكون إطالة العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين 10 ثواني و 30 ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بأدائها خمسة أيام بالأسبوع.
تمارين أسفل الظهر:
استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الارض.
اسحب بيديك الفخذين بالتدريج مع ثني للحوض حتى تحس بشد عضلات الفخذ واسفل الظهر.
ابقي الضغط على هذا الوضع لمدة 10 الى 15 ثانية.
اعد التمرين للجهة اليسرى بنفس الطريقة. كرر التمرين 10 مرات.
تمرين الدوران:
استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الارض.
مع محاولة ابقاء الكتفين الى مستوى سطحى حرك الركبتين الى الجانب الايمن حتى تلامس الارض حتى تحس بشد عضلات الظهر .
ابقي وشد على هذا الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
تقوية عضلات الظهر والوركين
استلقي على بطنك على ارض مفروشة.
شد عضلات الظهر الخلفية وارفع رأسك الى الاعلى حتى تحس بشد عضلان الظهر.
يمكنك بالتدريج رفع يد وساق كل على حدة.
ابقي وشد على هذا الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
لا تفعل هذا:
لا ترفع اليدين والساقين في وقت واحد ( هذا التمرين قد يزيد الام الظهر ).
تمارين الفخذين والحوض:
استلقي على ظهرك مع مد احد الساقين وثني الاخر.
اسحب بيدك الفخذ بالتدريج مع ثني للحوض ومد الركبة حتى تحس بشد عضلات الفخذ.
ابقي على الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
قف في وضع القامة السليمة مع وضع احد القدمين على درجة.
قم بالضغط على القدم والركبة ممدودة حتى تحس بشد عضلات الفخذ الخلفية.
ابقي الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
قف امام جدار في وضع القامة السليمة احد القدمين على الارض.
قم بشد وثني الركبة بواسطة اليدين حتى تحس بشد عضلات الظهر والفخذ الامامية.
ابقى على الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
قف بجانب كرسي للتوازن وفي وضع القامة السليمة واحد القدمين على الارض.
انزل بجذعك الى اسفل مع ابقاء الشد على الظهر حتى تتم ثني الركبتين الى 90 درجة.
شد على عضلات الظهر والحوض حتى تحس بالشد.
ابقي الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
تمارين الاطالة الصحيحة للبطن
تمارين الإطالة للعضلات :
إن تمارين الإطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والإجهاد, يكون إطالة العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين 10 ثواني و 30 ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بادائها خمسة أيام بالأسبوع.
ملاحظة: قم بجميع التمارين اثناء التنفس الطبيعي ولا توقف التنفس اثناء اداء هذه التمارين. وتمارين البطن هي من اهم التمارين لتاهيل ظهر سليم خالي من الالام.
استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الارض.
شد للاعلى عضلات البطن دون ان ترفع ظهرك عن الارض حتى تحس بشد عضلات البطن الامامية.
ابقي الشد لمدة 10 الى 15 ثانية.
كرر التمرين 10 مرات.
كرر التمرين بشكل عكسي اي ان تضغط الى الأسفل بدلا من الأعلى.
استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الارض.
ارفع راسك وكتفيك الى اتجاه الركبتين حتى يرتفع الكتفين عن الارض.
اجعل اليدين الى الصدر.
ابقي وشد على هذا الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
اسأل الله العي القدير ان يحميكم من كل مكروه :fa9l1:
ظهر بلا آلام
تقديم د. أحمد البوعيسى
استشاري جراحة العظام وعظام الاطفال
رئيس قسم العظام
مستشفى الملك فهد بالهفوف
2003
النسخة الاولى
مقدمة عن الام الظهر:
آلام الظهر هي من الأمراض العصرية المتزايدة فهناك 4 بين كل 5 أشخاص يشتكون من آلام الظهر او تعرضوا إلى آلام الظهر. الم الظهر يعتبر في المرتبة الثانية من حيث الإصابة والثاني بعد الزكام من حيث زيارة الأطباء.
الدراسات الحديثة أثبتت ان اقل من 15% من آلام الظهر هي بسبب عضوي كانزلاق الغضروف او الروماتزم او الكسور أو الأورام فالنسبة العظمي من أسباب الإصابة بآلام الظهر تتركز في عدم الاهتمام بالقامة وإهمال التمارين السليمة والاستمرار على عادات جلوس واستلقاء سيئة مضرة لعضلات الظهر.
تشريح الظهر:
يتكون العمود الفقري من 33 فقرة تشدها ببعض اربطة قوية من الامام والخلف. ويمر داخل الفقرات الحبل الشوكي الذي يعطي تفرعاته للاعصاب الظهرية التي تخرج بين الفقرات. و بين كل فقرة واخرى هناك مايسمى بالقرص الغضروفي الذي يعمل بمثابة ماص للصدمات ويمكن الفقرات من الحركة. كذلك ترتبط الفقرات بمفاصل من الخلف وتساعد في استقرار العمود الفقري اثناء الحركة.
يتكون العمود الفقري من 5 أجزاء:
7 فقرات عنقية وهي الاصغر لكنها تتكون من العظام الاكثر صلابة من بقية الفقرات لتحمل حركة الدوران.
12 فقرة صدرية وهي اكبر من العنقية وتتصل بالاضلاع بعددها.
5 فقرات قطنية وهي الاكبر حجما اعلى ارتفاعا. ينتهي النخاع الشوكي بين الفقرة الثانية والثالثة.
5 فقرات عجزية متصلة ببعضها عضميا.
4 فقرات تكون بقايا العصعص.
القامة السليمة
ألقامة المتوازنة تتكون من انحناء بسيط بالفقرات العنقية واحدداب صدري وتجويف قطني.
والقامة السليمة هي توازن هذه الانحناءات بحيث تمر في خط متوسط واحد يمر من الراس الى القدمين.
عندما يكون الظهر متوازن فالحاجة الى المجهود العضلي يكون بسيط او معدوم. والقامة السليمة تتطلب تصحيح وضع الظهر في كل الأوضاع ليكون في خط واحد, في الوقوف والجلوس والاستلقاء والحركة والجري. وكذلك ف حمل الاشياء الخفيفة والثقيلة. و اثناء الاسترخاء و العمل
الجلوس الصحيح:
الانحناءات الثلاثة يجب ان تكون في خط واحد متوازي مع الارض وتجنب الانحناء عن هذا الخط مدة طويلة.
يمكنك استخدام اليدين للمساعدة على التوازن او استخدام الحائط او ظهر الكرسي للتماسك.
في وضع الاستلقاء:
افضل وضع هو النوم على احد الجانبين ويفضل النوم على الجانب الأيمن لأنه يساعد المعدة على إخراج الأحماض للأمعاء.
ايضا يجب ان يكون الظهر في خط مستقيم ووضع الرقبة يكون مع خط الفقرات الأخرى باستخدام وسادة مناسبة بحيث يكون الرأس في نفس مسار الخط فلا يكون الراس اعلى ولا اسفل.
تجنب استخدام المسند والوسادة العالية فهي تسبب انحناء شديد للرقبة وتؤدي الى الام في كل مناطق الظهر. وأفضل علو للوسادة هو ان ترفع الرقبة بحيث يكون الرأس مع خط واحد للرقبة والظهر.
يفضل ثني الركبتين والحوض لإراحة عضلات الظهر ووضع الظهر بخط مستقيم. فهذا الوضع مفيد لتجب ضغط الغضروف او الدسك.
ما هو افضل فراش للنوم:
إن افضل مرقد او فراش هو ان يكون الفراش لين ولكن متماسك بحيث يتشكل الفراش بشكل انحناءات الظهر الطبيعية لكي يعطي قامة سليمة ومستقيمة في كل الاوضاع.
هل النوم على الارض افضل؟
تجنب النوم على الأرض الصلبة فهي تؤدي الى ازدياد الضغط على مناطق بروز العظم في الحوض والكاهل وتؤدي الى زيادة الام الظهر.
تجنب النوم على الأسرة المقوسة في النصف. كذلك تجنب النوم على الكنب والكراسي فهي تسبب آلام شديدة مع الاستمرار.
ماهي الاوضاع السليمة والخاطئة
هناك اوضاع ضارة جدا للظهر وهي اقرب ماتكون الى عادات سيئة تؤدي الى عدم توازن للقامة وينتج عنها الام طويلة الاجل وقد تسبب أمراض عضوية مثل الشد العضلي و انزلاق الغضروف و في الغالب يمكن تجنب الكثير من هذه الآلام بتصحيح هذه الأوضاع.
1- فى وضع الاستلقاء والنوم:
مهم جدا اختيار المرقد والوسادة والوضع السليم أثناء النوم لتجنب إجهاد عضلات الظهر أثناء النوم.
في حالة وجود آلام:
1- استخدم فراش صحي متوازن المرونة لا خشن ولا شديد الليونة.
2- تجنب الاسرة اللينة بل يجب ان تكون القاعدة مستوية (خشبية)
3- استخدم وسادة مناسبة ولينة.
4- تجنب النوم على الارض.
5- تجنب النوم على وجهك.
6- تجنب النوم على الظهر لفترات طويلة ( اذا كنت من المتعودين على هذا الوضع استخدم وسادة تحت الساقين ).
7- تجنب النوم على الأسطح الغير مناسبة مثل الكنب او الكراسي.
8- استخدم وسادة صغيرة تحت المنطقة القطنية للظهر.
9- حاول ارخاء جميع عضلات الظهر اثناء بداية النوم.
10- النوم على الجانب مع ثني الركبتين.
في الحالات العادية:
تعود على الاوضاع السليمة اثناء الالم تسلم من الام الظهر ولن تحتاج الى زيار الطبيب بسبب الام الظهر.
2- فى وضع الوقوف وحمل الاشياء:
ماذا عليك ان تتجنبه أثناء تمارين الظهر
هناك تمارين واوضاع يجب تجنبها أثناء تمارين الظهر وهذه التمارين قد تسبب زيادة في آلام الظهر وقد تؤدي الى الإصابة والضغط على الأعصاب. وتتلخص فيما يلي :
1- الانحناء المبالغ فيه أثناء شد عضلات الفخذ الخلفية.
زيادة الانحناء المبالغ فيه يشد العضلات كثيرا وقد يسبب في التقليل من مرونة العضلة.
وهو بالتاكيد يزيد الشد على الظهر والاعصاب الظهرية ويسبب زيادة في الام الظهر.
2- رفع الأطراف السفلية في ان واحد:
هذا التمرين ممكن الحصول على كل نتائجه برفع كل طرف على حدة وتوزيع وقت التمرين لتقوية عضلات الحوض الامامية.
عند رفع الطرفين في ان واحد فانه قد يؤدي الى زيادة الضغط على الاعصاب وزيادة الالام.
3- تجنب عمل تمرين الانحناء والاتفاف في وقت واحد:
هذا هو أسوأ وضع للظهر فقد يؤدي الى اصابة الظهر بأذية كبيرة للقرص والأعصاب.
4- تجنب رفع الاطراف الاربعة في وقت واحد:
فرفع الأطراف العلوية والسفلية في وقت واحد يزيد الضغط على القرص وقد يؤدي إلى الإصابة.
تجنب هذه التمارين اذا كنت تعاني من الام الظهر او تعاني من الروماتزم بكافة انواعه وارح ظهرك بتمارين تناسب عمرك ووضعك اللياقي. ويشكل عام ينصح بتجنب التمارين السابقة في كل الاحوال وتجنب اصابة الظهر.
تمارين الإطالة الصحيحة للرقبة والكتف
تمارين الاطالة للعضلات :
ان تمارين الإطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والإجهاد, يكون إطالة العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين 10 ثواني و 30 ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بأدائها خمسة أيام بالأسبوع.
1- تمارين الرقبة:
بصورة تدريجية انزل الفك الى مستوى الصدر واضغط بلطف على عظمة القص باعلى الصدر.
حرك الرقبة الى الكتف الايمن حتى تحس بشد عضلات الرقبة.
ابقي الضغط على هذا الوضع لمدة 10 الى 15 ثانية.
اعد التمرين للجهة اليسرى بنفس الطريقة. كرر التمرين 10 مرات.
اثني الرقبة الى الامام حتى تحس بشد عضلات الرقبة الخلفية.
ابقي وشد على هذا الوضع لمدة 10 ثواني.
مع اغلاق الفم, ارفع راسك الى الوراء الى ان تحس بشد العضلات الامامية.
ابقي على الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
اجعل الرأس الى مستوى الكتف واثني الرقبة باتجاه جانبي الى الكتف حتى تحس بشد العضلات.
ابقي على الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
2- تمارين الكتف:
اما واقفا او جالسا بحيث يكون الظهر مستقيما,
اسحب المرفق باليد المعاكسة الى الصدر وشده حتى تحس بشد العضلات في الظهر والكتف.
ابقي الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
قف امام فتحة باب مع ثني الذراعين وتقديم احد القدمين على الاخرى مع مراعات توازن استقامة الظهر بخط مستقيم.
قم بالشد والضغط على الذراعين حتى تحس بشد عضلاات الظهر والكتف الامامية.
ابقى على الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
ارفع الكتفين للاعلى حتى تحس بشد العضلات.
ابقي الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
اثني الكوعين واضغط باليدين على خاصرتيك.
شد على عضلات الكتف والظهر لمدة 10 ثواني.
كرر 10 مرات.
تمارين الإطالة الصحيحة للظهر
تمارين الإطالة للعضلات :
إن تمارين الإطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والإجهاد, يكون إطالة العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين 10 ثواني و 30 ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بأدائها خمسة أيام بالأسبوع.
تمارين أسفل الظهر:
استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الارض.
اسحب بيديك الفخذين بالتدريج مع ثني للحوض حتى تحس بشد عضلات الفخذ واسفل الظهر.
ابقي الضغط على هذا الوضع لمدة 10 الى 15 ثانية.
اعد التمرين للجهة اليسرى بنفس الطريقة. كرر التمرين 10 مرات.
تمرين الدوران:
استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الارض.
مع محاولة ابقاء الكتفين الى مستوى سطحى حرك الركبتين الى الجانب الايمن حتى تلامس الارض حتى تحس بشد عضلات الظهر .
ابقي وشد على هذا الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
تقوية عضلات الظهر والوركين
استلقي على بطنك على ارض مفروشة.
شد عضلات الظهر الخلفية وارفع رأسك الى الاعلى حتى تحس بشد عضلان الظهر.
يمكنك بالتدريج رفع يد وساق كل على حدة.
ابقي وشد على هذا الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
لا تفعل هذا:
لا ترفع اليدين والساقين في وقت واحد ( هذا التمرين قد يزيد الام الظهر ).
تمارين الفخذين والحوض:
استلقي على ظهرك مع مد احد الساقين وثني الاخر.
اسحب بيدك الفخذ بالتدريج مع ثني للحوض ومد الركبة حتى تحس بشد عضلات الفخذ.
ابقي على الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
قف في وضع القامة السليمة مع وضع احد القدمين على درجة.
قم بالضغط على القدم والركبة ممدودة حتى تحس بشد عضلات الفخذ الخلفية.
ابقي الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
قف امام جدار في وضع القامة السليمة احد القدمين على الارض.
قم بشد وثني الركبة بواسطة اليدين حتى تحس بشد عضلات الظهر والفخذ الامامية.
ابقى على الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
قف بجانب كرسي للتوازن وفي وضع القامة السليمة واحد القدمين على الارض.
انزل بجذعك الى اسفل مع ابقاء الشد على الظهر حتى تتم ثني الركبتين الى 90 درجة.
شد على عضلات الظهر والحوض حتى تحس بالشد.
ابقي الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
تمارين الاطالة الصحيحة للبطن
تمارين الإطالة للعضلات :
إن تمارين الإطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والإجهاد, يكون إطالة العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين 10 ثواني و 30 ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بادائها خمسة أيام بالأسبوع.
ملاحظة: قم بجميع التمارين اثناء التنفس الطبيعي ولا توقف التنفس اثناء اداء هذه التمارين. وتمارين البطن هي من اهم التمارين لتاهيل ظهر سليم خالي من الالام.
استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الارض.
شد للاعلى عضلات البطن دون ان ترفع ظهرك عن الارض حتى تحس بشد عضلات البطن الامامية.
ابقي الشد لمدة 10 الى 15 ثانية.
كرر التمرين 10 مرات.
كرر التمرين بشكل عكسي اي ان تضغط الى الأسفل بدلا من الأعلى.
استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الارض.
ارفع راسك وكتفيك الى اتجاه الركبتين حتى يرتفع الكتفين عن الارض.
اجعل اليدين الى الصدر.
ابقي وشد على هذا الوضع لمدة 10 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
اسأل الله العي القدير ان يحميكم من كل مكروه :fa9l1: