لمرضى القلب مهم جدا

تمارين إيروبيك للمحافظة على صحةالقلب

رياضة تحقق إيقاعاتها ووتيرتها ومدتها الزمنية الفائدة للأوعيةالدموية والرئتين




إن مما هو ثابت اليوم أن من أهم ما يفيد صحة القلب ويقلل مناحتمال حصول أمراضه هو ممارسة الرياضة البدنية بالطريقة المنشطة للقلب والأوعيةالدموية والرئتين أو ما يسمى اختصاراً بتمارين الإيروبيك الهوائية وفق مواصفاتمعينة.
والأسباب في فائدة تمارين الإيروبك متعددة، منها ما له علاقة بالقلب منناحية بنيته، خاصة عضلته وشرايينه. ومنها ما له علاقة بوظيفته وتحديدا قدرة القلبأثناء انقباض عضلته على ضخ الدم إلى الجسم والرئتين، وكذلك قدرته أثناء انبساطعضلته على استيعاب الدم الوارد إليه سواء من الجسم أو الرئتين.



التمارين الهوائية أو «إيروبك» سميت كذلك للتفريق بينها وبينالتمارين اللاهوائية أو «أن إيروبيك». والجسم كما هو معلوم يحتاج إلى طاقة كي تعملعضلاته وأجهزته المختلفة، والطاقة ينتجها الجسم من مصادر ثلاثة إما السكريات أوالبروتينات أو الدهون. ويوجد في الجسم طريقان لإنتاج الطاقة من هذه المواد أوبعبارة أخرى حرق هذه المواد لإنتاج الطاقة وهما الطريق الذي يستخدم الأوكسجينوالطريق الذي لا يستخدم الأوكسجين. ولذا فإن الفارق بين نوعي التمارين واضح منالمسمى، فـ «إيروبك» تعني أن الجسم سيستخدم الأوكسجين في إنتاج الطاقة، و«أنإيروبك» تعني أن الجسم لن يستخدم الأوكسجين في إنتاج الطاقة، بل سينتجها عبر طريقآخر ومواد أخرى.

ما الذي يحدد أياً من نوعي إنتاج الطاقة؟، الجواب هو صفاتالمجهود البدني المبذول، فعلى حسب نوعه يتخذ الجسم المسار الملائم لإنتاج الطاقة،ونقول ملائماً أي الذي يؤدي غرض إنتاج كميات كافية تلبية لحاجة العضلات. فمثلاًحينما يضطر إلى رفع أثقال بشكل متكرر وشديد فإن العضلات تتطلب طاقة لا يمكن تأمينهاإلا بطريقة لاهوائية، أما أثناء هرولة الإنسان وسباحته أو ممارسته للعملية الجنسيةالطبيعية فإن الطاقة ستؤمن بطريقة هوائية.



من هنا فإن ميزة التمارينالتي تتم فيها حركة العضلات بأسلوب يتطلب تأمين الطاقة بالطريقة الهوائية هو أن هذهالتمارين ستنشط العضو الذي يستقبل الأوكسجين من الهواء وهي الرئتان، وكذلك ستنشطالعضو الذي يسهل نقل الأوكسجين من الرئتين إلى العضلات وهي القلب والأوعية الدموية. ولذا فإن ممارسة تمارين رياضية تحرك العضلات بوتيرة وإيقاع متوسط هي كل ما يلزملتنشيط ورفع كفاءة القدرات الوظيفية للرئتين والقلب والأوعية الدموية، ومن ثم يصبحلدينا قلب قوي ونشط، وكذلك حال الرئتين والأوعية الدموية. الإيقاع والوتيرة والمدةالزمنية هي أركان صفات تمارين «إيروبيك» الهوائية التي لو زادت عن حدها لتحول الأمرإلى تمارين «أن إيروبيك» أي لاهوائية وقليلة الفائدة للقلب، أو لو قلت عن حد معينلأصبحت غير كافية لتنشيط القلب ولم تحقق الفائدة المرجوة.

أفضل التمارينالرياضية على الإطلاق ما كان أقربها إلى الفعل والوظيفة الطبيعية الذي خُلقتالأعضاء لها، فالأطراف السفلى من القدم والساق والفخذ والحوض مهمتها الأساس المشيأو الهرولة أو العدو، وهي أيضاً أكبر كتلة عضلية في الجسم، لذا فالمنطق يقول إنالتحرك بالوظيفية الطبيعية لأكبر كتلة عضلية في الجسم بطريقة تتطلب استخدامالأوكسجين كمصدر لإنتاج الطاقة هو أفضل ما سينشط القلب، وهو كذلكبالفعل.

فالهرولةأو المشي السريع أو حتى العدو المتوسط هو أفضل رياضة ويحققلنا ما ينشط القلب. وكذلك السباحة إذا تمت بطريقة رياضية سليمة فإنها أيضاً ستحققالمطلوب وأكثر، وركوب الدراجة أيضاً يحقق كثيراً من المطلوب. وممارسة التمارينالهوائية في صالات الرياضة كالجري على السير الكهربائي أو الدراجة الثابتة وغيرهاأيضاً ستحقق المطلوب. المهم أن تتم وفق خصائص ومواصفات كما سيأتي. كل المطلوب بعدالاقتناع بأهمية التمارين والرغبة في ممارستها هو حذاء مناسب وتفريغ وقت لذلك ومكانللهرولة.

النصيحة هي أن تهرول 30 دقيقة أربع مرات أسبوعياً على أقل تقديرلتقطع حوالي 12 ميلاً (أي حوالي 19 كيلومتراً) أسبوعياً.

والمواصفات السليمةلتمارين القلب هي:

أولاً: حساب أعلى معدل للنبض:

حينما يبذل أحدناجهداً بدنياً فإن نبضات القلب تزداد كي يدفع مزيداً من الدم إلى العضلات، زيادةالنبض هي تمرين للقلب، ومعدل النبض هو مؤشر على تفاعل القلب وتمرينه بطريقة غيرمجهدة. لذا فإن هدف تمرين القلب هو الوصول بمعدل عدد النبضات في الدقيقة إلى مستوىيسمى الهدف القلبي للتمارين الرياضية، وهو ما يجب حسابه والمحافظة عليه أثناءالرياضة.



الخطواتبسيطة، يقيس المرء عدد نبضات قلبه في الدقيقة عند راحته أي قبل بدء الرياضة. كماويحسب أعلى معدل لنبض القلب لديه من خلال طرح رقم عمره بالسنوات من رقم 220. ثميطرح عدد نبضات القلب من النتيجة السابقة أي أعلى معدل للنبض. ثم يضرب الناتج في 60، ويضيف الرقم الناتج إلى نبضه الطبيعي لنحصل على معدل النبض الذي يجب أن يصلإليه ويستمر عليه طوال تمارين الهرولة.

مثلاً رجل عمره 32 سنة، ونبضهالطبيعي أثناء راحته هو 73 نبضة في الدقيقة، فالخطوات هي:

1. 220-32=188 2. 188-73=115 3. 115_0,60=69 4. 73+69=142 حينما يبدأ المرء بالتمارين يحاول أن يصلإلى نسبة 60% من أعلى نبض وهو الرقم في الفقرة 3 من العمليات الحسابية، وبعد فترةزمنية أي أيام أو أسابيع يبدأ في التدرج لرفع النسبة حتى يصل إلى 85% وهي أفضل شيء،ويستمر طوال عمره على هذا طالما أن ذلك ممكن له.



ثانياً: التدرجفي البدء والختام:

التدرج في أداء التمرين لمدة 5 دقائق كإحماء، ويتم خلالهارفع معدل النبض تدريجياً حتى الوصول إلى نسبة 60% المذكورة أعلاه، ثم يكمل التمرينكالهرولة لمدة 20 دقيقة على ذلك المستوى المطلوب، ثم في آخر خمس دقائق يبدأ التدرجفي التوقف. من المهم جداً التدرج في البدء والختام ليس لراحة الإنسان أو مزاجه، بلهو تلبية لمتطلبات العمليات الكيميائية والفسيولوجية الحيوية في الجسم كي تتم بشكلصحي. فالإحماء هو عبارة عن رفع لحرارة الجسم كي يسهل على العضلات العمل بكفاءة،وكذلك المفاصل مما يرفع استفادة الجسم من التمارين ويقلل من مخاطرها.