دليلك لصحتكِ في رمضآن

السلآم عليكم ورحمة الله وبركآته



رجيمآت لرمضآن
وَ عدة طرق تقي من السمنة في رمضآن أو زيآدة الوزن


وإن شآء الله تفيد الصبآيآ اللي يحتآجوهآ ^_^


أولا ::


طرق مقاومة زيادة الوزن في رمضان ::


هذه أبرز نقاط الخطّة الغذائية الهادفة إلى مقاومة زيادة الوزن في خلال شهر رمضان:


/\


أعدّي طبقك بنفسك .. ||


يعتمد نظام تخطيط الوجبة على تقسيمها إلى أقسام أربعة، تشتمل على:


- حصّة من البروتين الحيواني (120 غراما) تتمثّل في شريحة من اللحم الأحمر الخالي من الدهن أو حصّتين (300 غرام) من اللحم الأبيض (الأسماك وثمار البحر) أو 250 غراماً من لحوم ا

لدواجن (الدجاج والديك الرومي) ضمن وجبة الإفطار في شهر رمضان وحصة من البروتين النباتي (250 غراماً) كالبقول والفول والمواد النباتية المركّبة أو 150 غراماً من منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون كأنواع الجبن قليلة الدسم والزبادي الخالي من الدسم ضمن وجبة السحور.



- حصّة تشمل ربع الوجبة الرئيسة من المواد النشوية، يُفضّل أن تكون من الخضر النشوية التي تحقّق نتائج استجابة عالية وقيمة غذائية كبيرة (البطاطس المشوية)، وللتنويع يمكن تناول 100 غرام من الأرز البني المسلوق على البخار أو 150 غراماً من المعكرونة المصنّعة من دقيق القمح، علماً أن التخفيف من نسبة النشويات في الطعام يساعد على إحراق الدهون المختزنة في الجسم.


- يشمل القسمان الآخران في الوجبة حصتين من الخضر (300 غرام) أي ما يعادل طبقاً كبيراً من السلطة الخضراء يتمّ تناوله بانتظام في وجبة الإفطار والسحور وحصة من الفاكهة الطازجة (100 غرام) كحبّة متوسطة من الموز أو حبّة صغيرة من التفاح أو 10 حبّات من الفراولة أو 20 حبّة من الكرز والتي تمدّ الجسم بنسبة عالية من الألياف وكميّة ضئيلة من السعرات الحرارية بدون محتوى دهني ..



/\

تحكّمي في كميّات الطعام .. ||


: تتطلّب السيطرة على تناول الطعام قدراً كبيراً من التنظيم والإلتزام بلوائح الوجبات الصحيّة، وذلك من خلال اتّباع عدد من الإرشادات السلوكية، أبرزها:


- إحرصي يومياً على تسجيل ما تخطّطين لتناوله من صنوف الطعام الصحية التي تتعلّق بخياراتك لأنواع الطعام المختلفة سواء كانت للإفطار أو السحور.


- تحديد الكميّة الواجبة من كل صنف من لوائح الطعام المحدّدة والإلتزام بتنفيذها، ما يقلّل من الإستجابة للإندفاع في تناول الطعام ويحدّ من الشعور بالخوف من فقدان السيطرة والإفراط في تناوله.


- قومي بإعداد نموذج عام للائحة طعام تمتدّ لسبعة أيام، ما يساعد على سهولة التنقّل بين الوجبات التي تقع ضمن هذه اللائحة حسب الرغبة في تناولها.


- إحرصي على التنوّع في الطعام ولا تعتمدي على تناول نوع واحد منه يومياً، ما يؤدّي إلى ضبط السلوك الإندفاعي وزيادة السيطرة نحو إغراءاته سواء خارج المنزل أو السيطرة نحو إغراءاته سواء خارج المنزل أو في أثناء الولائم.


- إهتمّي بشرب الماء بين وجبتي الإفطار والسحور، ما يساعد على تدعيم العمليات الفسيولوجية التي يقوم بها الجسم فيعملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.



ثآنياً ::


رجيم في رمضان ينحف 2 كيلو في أسبوع





الافطار


كوب خوشاف بالماء وليس بالبن وذلك لاحتواء التمر والتين على الحديد الذي لا يمتص في وجود الكالسيوم
(تين+تمر+مشمش+زبيب) بدون اضافة سكر.

طبق شوربة خضار + شريحة لحم 100جم مسلوقة او مشوية في الفرن


1/4 خبز بردة او 2 شريحة توست رجيم


طبق كبير سلطة خضراء متبلة باليمون والفلفل وملعقة صغيرة زيت زيتون

بعد صلاة التراويح

ثمرة فاكهة (برتقالة-تفاحة-جريب فروت-كمثرى)



السحور

كوب لبن كبير منزوع الدسم او كوب زبادي منزوع الدسم +قطعة جبن قريش 50جم في حجم البيضة+4 ملاعق
كبيرة فول مدمس بدون زيت وباليمون +1/4 رغيف بلدي +سلطة خضراء.


ثآلثاً ::

رجيم لرمضان للدكتور طالب الشمري



الفطور:
1-3 تمر+ كوب ماء فاتر
صحن سلطةأي نوع

صحن شوربة اي نوع (ماعد العدس والشوفان والشعريه)
مقليات من 1-3
دايت كولا(السعرات الحرارية لدايت بيبسي )
(حبة زنيكال)


بعد التراويح:

شاي او نسكافيه بالحليب او الكوفي ميت


الساعه 10 او 11

سندويشة همبرجر(2 توست+همبرجر+شريحة جبن)
+سلطة
+دايت كولا

أو
صحن مشويات+سلطة او تبوله+دايت كولا

قبل الوجبة ب 30 دقيقة حبة زنيكال وبعد الوجبة مباشرة حبة زنيكال


السحور:
شاي أو نسكافيه+ حليب أو كوفي ميت


رآبعاً ::

رجيم صحي في رمضان مع نصائح قيمة



قبل البدء بنظام غذائي يجب الحرص على المشي قبل الإفطار أو بعده لتنشيط أجهزة الجسم المختلفة، علما بأن المشي يسهل عملية الهضم بعد الإفطار، كما أن الرياضة عموما قبل الإفطار تكبح جماح الشهية، فضلا عن أنها تعالج مشكلات الهضم وتحسن الدورة الدموية وتمنح الرشاقة بمنع زيادة الوزن ... و اليم هذا النظام المريح.

وجبة الإفطار
تبدأ وجبة الإفطار بتناول 3 حبات من التمر مع الحرص على أنواع التمر غير المحلاه بالدبس أو السمسم ثم تناول كوب صغير لبن خالي الدسم

بعد ذلك يفضل اعطاء المعده بعض الوقت لتبدأ عملها في افراز العصارات الهاضمة وذلك بالذهاب الى الصلاة

بعد الصلاة ...
يفضل البدء بطبق الشوربة وكميته كوب واحد فقط ..


أما الطبق الرمضاني الرئيسي على سفرتك فيجب أن يحتوي على أحد الأصناف المهمة والتي تحرص عليها الأسرة الخليجية ،، ويراعي تناول كمية تعادل 2 كوب فقط .

- الجريش مع اللحم أو الدجاج
- الهريس مع اللحم أو الدجاج
- التشريبة مع اللحم أو الدجاج
- مجبوس الدجاج أو اللحم
- مطبق سمك


بعد التراويح :

3حبات من لقمة القاضي أو مايعادلها من الحلويات + قهوة عربية

السحور :

هي وجبة ضرورية جدا ، ولايعرف قيمتها الا الذي يحرص عليها فهي تساعد الجسم على مقاومة الانهاك أناء فترات النهار

أما عن أنواع الأطعمه التي يفضل تناولها على وجبة السحور فهي البروتينات مثل الفول والبيض ، ولكن يحرص البعض على تناول الأرز الأبيض غير المملح وهذه خيارات محدده الكمية يمكنكم اختيار نوع واحد فقط :-

(1) كوب من الأرز الأبيض قليل الملح + نصف كوب روب قليل الدسم
(2) 2 بيضة مسلوقة + نصف خبزة سمراء
(3) 4 ملاعق فول مع زيت زيتون + نصف خبزة سمراء
(4) 4 ملاعق لبنة + نصف خبزة سمراء


ملاحظات :

* أنواع الشوربة التي يجب الحرص على إعدادها فهي الشوربة التي تحتوي على الخضروات وليس البقوليات وذلك لأن الملاحظ في رمضان إهمال الكثير من الناس لأطباق السلطة .

وأهم أطباق الشوربة:
شوربة الجزر - شوربة البروكلي - شوربة الخضار المشكلة - شوربة الطماطم
مع تفادي إضافة الكريمة ، إلا بكميات قليلة جدا ..

المقليات من سمات المائدة الخليجية في رمضان ويفضل تجنبها تماما هذه السنة لأنها مشبعه بالدهون وغالبا ماتكون قليلة في القيمة الغذائية

* احرصي على تجنب شرب الماء أثناء الطعام ، أما اذا كان هناك شعور بالعطش الشديد ن فيجب تناول الماء بعد التمر مباشرة ،، ولكن بكمية معتدلة وعدم المبالغة فيها .

* احرصي على رياضة المشي يوميا 20 دقيقة على الاقل وفي حال ترك الرياضة يمكنك معاقبة نفسك بالحرمان من لقمة القاضي اللذيذه .


وآآخر شي للي مآيحبون الرجيمآت أو يبون ينحفون بدون رجيمآآت

تعديلات لتخسيس الوزن في رمضان بدون رجيم



استطعت في رمضان الماضي أن اخسر بعض الوزن الزائد بتعديل عادات الطعام والشراب الخاطئة في هذا الشهر الكريم، وقد أثبتت هذه الطريقة بشكل مثير بأن ما نقوم به يوميا من عادات غذائية هو ما يساهم في خسارة الوزن.

وكخبيرة في خسارة الوزن وكسبه أيضا، بدأت اعتقد بقوة بأن عادات الأكل والشراب هي التي تؤثر أكثر من نوعية الطعام على زيادة الوزن. وإليك بعض التعديلات التي تؤثر فعلا.


1. تناول المسكرات. كما يعرف الجميع البندق والمكسرات مفيدة جدا ولكنها تسمّن جدا أيضا، وأنا شخصيا لم أجد طعاما لا يسمن ولا يعجبني. لذا قمت بتقليل الكمية إلى حفنة واحدة أو أقل في اليوم. لم يكن ذلك مؤلما جدا، ولم أشعر بالحرمان لتغيّب هذه المقرمشات اللذيذة مطلقا. في الحقيقة، تمتّعت بها ولكنني قللت منها، فبدلا من التهام الكيس قمت بتقسيمه إلى أكياس أقل حجما، وهكذا وفرت في مشترياتي وفي وزني أيضا.


2. تناول وجبات طعام خفيفة بين الوجبات الرئيسة. بالتأكيّد، تعتبر وجبات الطعام الخفيفة صحّية دائما، مثل التفاح أو الحبوب المقرمشة أو البندق. ولكنها عادة سيئة، لذا توقفت عن أكل وجبات الطعام الخفيفة؛ وبالفعل كان الأمر غير مؤلم. ولم أشعر بأي حرمان مطلقا. بل عززت الفراغ بتناول الماء. فشعرت بالامتلاء، وأصبحت بشرتي وجسمي أنقى وأخف.


3. حب الحلويات القاتل: من الطرق التي تجعلني أذوب مثل السكر في كوب القهوة هو تناول كل شيء حلو المذاق من حلويات رمضانا الجميلة وسكاكر، حتى أنني كنت أضيف السكر للطعام الصحي. ولكنني توقفت عن ذلك، وبدأت بمراقبة كمية السكر التي أتناولها، فأصبحت ملعقة واحدة في اليوم لكوب الشاي أو القهوة في اليوم بأكمله. أما إذا تناولت حلويات في ذلك اليوم (وهي قطعة صغيرة)، فكان المقدار صفر للسكر.


4. علبة الصودا كل 8 إلى 10 أيام. بالرغم من أنني لا اعتبر نفسي متعلقة كثيرا بالمشروبات الغازية إلا أن علبة كل أسبوعين كانت مقبولة بالنسبة لي، إلا أن عرفت أنها تحتوي من 8 إلى 10 ملاعق من السكر، فتوقفت عن تناولها تماما، وبدلا منها أصبح شرابي المفضل الماء أو عصير الأناناس والكيوي، الحارق المذهل للدهون.


لم تكن أي من هذه الخطوات قاسية أبدا، ولا أشعر بأنني فقدت شيئا مهما، بل شعرت أنني بدأت افقد الوزن مع أنني لم أكن اتبع أي برنامج خاص بالتخسيس.

وأخيرا لا تنسي أن العادات الغذائية تصاحبها عادات أسوء لتناول الطعام على السرير، أو الأريكة أو أمام التلفاز. لذا إذا كنت حقا ترغبين في خسارة الوزن، فتناولي طعامك في غرفة الطعام بعيدا عن أي أجهزة ترفيهية. واتبعيه بالمشي أو التنزه أو التسوق.


وإليك أهم وآخر نصيحة تناولي البلح إذا أحببت ذلك بعد الإفطار لما به من عناصر غذائية كبيرة قد تغنيك عن الإفطار نهائيا و يؤدي أيضا إلي وقف الحرق لمدة يومين


أتمنى إنكم تستفيدون منهآ ودووم تذكروآ إن لمآ نعتدل بالطعآم
والشرآب رح تعتدل أوزآنآ ورح نكسب صحتنآ

تجميع ابتسامات الندى فديتها:eh_s(22):

دآم عطآئك ../..وتميزك
خ‘ـآلص ودي ،’ ~
...}~

اشكر لك مرورك الطيب يا غالية

مشكوره ربي يحفظك